I Lost 17 kgs_ Mudança de Hábitos Alimentares_Changing Food Habits

• Regras Principais :
  
  
  • Regra # 1: Evitar "white" hidratos de carbono
  
  
  
  
  Evitar qualquer carboidrato que é - ou pode ser – branco : pão, arroz, cereais, batatas, massas e frituras com breading. Se você evitar comer qualquer coisa branca, você estará seguro.
  
  
  • Regra # 2: Coma as mesmas refeições 
  
  
  Os dieters de maior sucesso, independentemente de seu objetivo é ganhar massa muscular ou perda de gordura, comer as mesmas refeições poucos uma e outra vez. Misturar e combinar, construindo cada refeição com um de cada dos três grupos seguintes ( no almoço e jantar trata de comer quantidade dos alimentos possíveis que sacie a fome ):
  
  
  Proteínas:
  
  
  Clara de ovo com um ovo inteiro para o sabor
  Peito de frango ou coxa
  Carne de porco
  Peixe
  Carne
  
  
  
  
  Legumes:
  
  
  Lentilhas
  Feijão preto
  Feijão
  Vegetais:
  Espinafre
  Espargos
  Ervilhas
  Vegetais misturados
  
  
  
  
  Exemplo de Almoço ou Jantar : Carne Moída, Legumes e Feijão  ou  Frango com lasanha de abobrinha e Lentilha ou  Peixe com legumes e Salada ou  Bife com Berinjela e Couve Flor Frita com Feijão Branco,  etc.
  
  
  
  
  
  
  Comer o quanto você gosta dos itens alimentares acima. Lembre-se: mantê-lo simples. Escolha três ou quatro refeições e repeti-los. Quase todos os restaurantes podem dar-lhe uma salada ou legumes no lugar de batatas fritas ou batatas. Surpreendentemente, tenho encontrado comida mexicana, trocar o arroz de legumes, para ser uma das culinárias mais condizente com o "slow carb" dieta. Como no almoço e no Jantar porção suficiente de alimentos, que são permitidos, que não deixe você com fome.
  
  
  
  
  A maioria das pessoas que vão em "baixa" dietas de carboidratos se queixam de baixa energia e parar, não porque tais dietas não podem trabalhar, mas porque eles consomem calorias suficientes. A 1 / 2 xícara de arroz é de 300 calorias, enquanto uma 1 / 2 xícara de espinafre é de 15 calorias!  Legumes não são calóricos, por isso é fundamental que você adicione legumes para a carga calórica.
  
  
  
  
  
  
  Alguns atletas comem 6-8x por dia para acabar com carga calórica e evitar o ganho de gordura. Eu acho que isso é ridiculamente inconveniente. Eu como 4x por dia:
  
  
  - Café da manhã -  Fundamental é o cerne da Dieta. Tem que Comer 30 gramas de Proteína, 30 a 60 minutos depois de acordar.  -  ( ex: WHEIN PROtEIN ( 2 medidas ) OU 3 a 4  OVOS ( OMELETE, FRITO , MEXIDO, COZIDO, ETC. )
  - Almoço
  - Lanche ( Ex : Amêndoas, Pistache e Castanhas )
  - Jantar
  - copo de vinho e Discovery Channel antes de dormir
  
  
  
  
  • Regra # 3: Não beba calorias
  
  
  
  
  Beber grandes quantidades de água e chá sem açúcar, tanto gelada, chá, refrigerantes diet, café (sem creme branco), ou outras bebidas no-calorie/low-calorie como você gosta. Não beba leite, refrigerantes normais, ou suco de frutas. Eu sou um fanático por vinho e ter pelo menos um copo de vinho a cada noite, que eu acredito realmente auxilia recuperação de esportes e perda de gordura. Pesquisas recentes em resveratrol suporta isto.
  
  
  • Regra n º 4: Pegue um dia de folga por semana
  
  
  
  
  Eu recomendo sábados como seu "Dieters Gone Wild" dia. Eu estou autorizado a comer o que quiser aos sábados, e eu saio da minha maneira de comer sorvete, Snickers, Take 5, e todos os meus outros vícios em excesso. Eu tornar-me um pouco doente e não quer olhar para nada disso para o resto da semana. Paradoxalmente, dramaticamente spiking ingestão calórica desta forma uma vez por semana aumenta a perda de gordura, garantindo que a sua taxa metabólica (a função da tireóide, etc) não downregulate de restrição calórica prolongada. É isso mesmo: comer porcaria pura pode ajudá-lo a perder gordura. Bem-vindo à Utopia.
  
  
  
  
  • Regra n º 5: Anote Todos os Dias o que comeu e seu Peso no site abaixo
  
  
  O site para anotar todo dia alimentação e peso é o http://dailyburn.com.  Acompanhe gráfico de quantidade de Calorias x Peso.
  
  
  • Não é obrigatório mas ajuda muito
  
  
  
  

  • Poli­cosanol: 20–25 mg 
  • Alpha Lipoic Acid: 100–300 mg (I take 300 mg with each meal, but some peo­ple expe­ri­ence acid reflux symp­toms with even 100 mg) 
  • Green Tea Fla­vanols: (decaf­feinated with at least 325 mg EGCG): 325 mg
  • Gar­lic Extract: at least 200 mg (I rou­tinely use 650+ mg)

  
  

  
  

  Daily PAGG intake is timed before meals and bed, which pro­duces a sched­ule like this: (AGG is sim­ply PAGG minus policosanol)

  • Prior to break­fast: AGG
  • Prior to lunch: AGG
  • Prior to din­ner: AGG
  • Prior to bed: PAG (omit the green tea extract)

  This dos­ing sched­ule is fol­lowed six days a week. Take one day off each week and one week off every two months. You can also pur­chase this as a Combo Through Pareto Nutri­tion Here (not ranked on the Nat­ural Med­i­cines Database)
  
  
  
  
  Omega 3 Fatty Acids: 
  
  
  • Nordic Nat­u­rals Arc­tic Cod Liver Oil(I per­son­ally am tak­ing the lemon fla­vor liq­uid) Nordic Nat­u­rals makes the best and purest around. The liq­uid form is bet­ter and a more effec­tive way to take your Omega 3’s but a bit dif­fi­cult to stomach.
  • Nordic Nat­u­rals Pro Omega Hon­estly if you can’t stom­ach the arc­tic cod liver oil this is the next best things. No odor, amaz­ing fla­vor and a great EPA/DHA ratio.
  DO NOT BUY YOUR OMEGA 3’S FROM THE PHARMACY OR COSTCO.
  They tend to be ran­cid (which is why they smell fishy)
  I would also rec­om­mend Carl­son. They are high quality.
  
  
  Vit­a­min D3:
  Vit­a­min D is vital to proper immune func­tion, which is piv­otally impor­tant in dis­ease pre­ven­tion, but many peo­ple are defi­cient in it. Vit­a­min D not only strength­ens our defenses but also pre­vents some autoim­mune dis­or­ders. Recently it has been shown to offer strong pro­tec­tion against some of the most com­mon and dan­ger­ous types of can­cers, includ­ing those of the breast, prostate, pan­creas and colon. Some research indi­cates that it may reduce risk of these can­cers by 50 per­cent or more. We have long known that vit­a­min D builds bone strength, reduc­ing the risk of osteo­poro­sis and hip frac­tures in the elderly.
  • Cap­su­lar Vit­a­min D3: 2000 – 5000 IU every day. I cur­rently take thisKirk­land Sig­na­ture Max­i­mum Strength Vit­a­min D3 2000 I.U. from Costco…it is a bit cheaper in store.
  
  
  • Liq­uid Vit­a­min D-3
  
  
  • Mag­ne­sium: Mag­ne­sium Cit­rateis more eas­ily absorbed and more bioavail­able than mag­ne­sium oxide.The rec­om­mended dietary allowance, orRDA, for mag­ne­sium is 400 mg per day for men, 310 mg per day for women and 350 mg per day for women who are preg­nant. 
  
  
  • Potas­sium:The goal for the aver­age “Slow Car­bo­hy­drate Dieter” for pre­vent­ing low lev­els of potas­sium is 20 mEq is typ­i­cally taken daily. This can also be through dietary sources. 
  
  
  • Cal­cium: 500mg twice daily. It’s also ben­e­fi­cial tocom­bine cal­cium with vit­a­min Das your body requires this vit­a­min for opti­mal cal­cium absorp­tion.
  
  
  
  
  • Dicas
  
  
  Antes das Refeições tomar um copo de água com limão espremido e ao final tomar uma café com pó de canela. Se estiver na pilha  para perder peso coloque uma bolsa com gelo na nuca por 20  a 30 minutos 1 x por dia.
  
  
  
  
  • Curiosidades
  
  
  O link abaixo é para ver a palestra do Tim Ferriss no Google.
  http://www.youtube.com/watch?v=hpv4h_B2n6k
  
  
  
  
  • Triplicando Testosterona
  
  

  Pro­to­col #1: Long-Term and Sustained

  • Blue Ice Royal But­ter Oil / Fer­mented Cod Liver Oil Blend – Cap­sules:  2 cap­sules upon wak­ing and 2 cap­sules before bed

  • Vit­a­min D3: 3000 – 5000 IU upon wak­ing and before bed (6,000 – 10,000 IUper day) until you reach blood lev­els of 55ng/ml. Can test this at home if you like, or just ask your doc­tor for this easy test.

  • Short ice baths and/or cold show­ers: 10 min­utes each, upon wak­ing and right before bed

  • Brazil Nuts: 3 nuts upon wak­ing and 3 nuts before bed

  Pro­to­col #2: Short-Term and Fun “Nitro Boost”

  20–24 Hours Prior to Sex: Eat at least 800 mil­ligrams of Cho­les­terol (exam­ple: four or more large whole eggs or egg yolks) within three hours of bed­time, the night before you want to have incred­i­ble sex. Why before bed? Testos­terone is derived from cho­les­terol, which is pri­mar­ily pro­duced dur­ing sleep (between mid­night and 4:00 – 6:00 A.M.).

  Four Hours Prior to Sex:

  1. Four Brazil Nuts

  2. Twenty Raw Almonds

  3. Two Cap­sules of the Blue Ice Royal But­ter Oil / Fer­mented Cod Liver Oil Blend – Capsules

  
  
  • Noite Perfeita de Sono
  
  
  
  
  
  

  1. Don’t drink more than two glass of wine within four hours of sleep: More than two glasses of wine within four hours of sleep decreases deep wave sleep by 20–50%.
  2. Tak­ing 15+ drops of Cal­i­for­nia Poppy extract: increases deep wave sleep up to 20%
  3. Eat two table­spoons of organic almond but­ter on cel­ery sticks before bed: this will help you avoid low blood sugar over night. Make a pre-bed snack part of your nutri­tion program.
  4. One to two table­spoons of flaxseed oil (120−240 calo­ries) can be used in com­bi­na­tion with the cel­ery and almond but­ter to fur­ther help.

  
  

  
  

  Get­ting to Sleep:

  Test 67 –70 degrees as your bed­room temperature:

  using 65 degrees as your low point and never going above 70. If you can’t con­trol ambi­ent tem­per­a­ture use socks of dif­fer­ent thick­nesses to tweak heat loss.

  Eat a large  Fat and Pro­tein Dom­i­nated meal within 3 hours of bed time:

  Con­sumed within 3 hours of get­ting to sleep at least 800 mil­ligrams of cho­les­terol (four or more large whole eggs) and 40 grams of pro­tein.  Tim rec­om­mends eat­ing two 3/4 of a pound rib eye steaks 3 hours before bed. This sounds a bit excessive.

  
  

  Use of light cues The Phillips Go-lite:

  Used as a replace­ment for cof­fee first thing in the morn­ing. 15 min­utes point­ing about 30 degrees off cen­ter angle.

  
  

  Incor­po­rate Iso-Lateral resis­tance train­ing (one arm or one leg):

  Do a sin­gle ses­sion of Tim’s Pre-Hab Test­ing from the “Pre-Hab” chap­ter in the Four Hour Body. Here is a quick break­down of the four exer­cises and recommendations:

  
  

  Use an Ultra­sonic Humidifier:

  The Air-O-Swiss Travel Ultra­sonic Cool Mist Humid­i­fier.

  
  

  Use a Night­wave Pulse Light

  Can be used as a sup­ple­ment to the Philips goLite